開発者が語る〜乾物ヨーグルトの疑問にお答えしま〜す!

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乾物ヨーグルトのレシピ開発者で、サステナブル料理研究家、一般社団法人DRYandPEACE代表理事のサカイ優佳子です。

2015年9月に主婦の友社から出したヨーグルトでもどす魔法の乾物レシピ(DRYandPEACE サカイ優佳子+田平恵美著)。
乾物とヨーグルトの組合せが衝撃だったのか、「あさイチ」「世界ふしぎ発見」他、多くのメディアで取り上げていただいてきました。

ヨーグルトでもどす魔法の乾物レシピ

「こんな食べ方があったとは!」「簡単で美味しい!」という声をたくさんいただいた一方で、実は「まずい!」と言われたこともあります。
ある番組で「超まずい」とコメントされた時は、本来ヨーグルトで戻した後に調味して食べるべきところを、戻しただけで試食していたということもあったのですが(涙)。
まずいか、美味しいかは、主観で別れるところですが、誤った食べ方で「まずい」と判断されるのは、やはり残念でした。

また、ネットで見る記事の中には、「それではメリットが台無し」、「その時間ではちゃんと戻らないんだけどな」、「その乾物は乾物ヨーグルトには向かないのに」と思う内容も少なくありません。

そこでこの記事では、こういったあれこれの誤解を解くためにも、作り方や保存方法、向く乾物と向かない乾物、乾物ヨーグルトのメリット、そのメリットを活かすための調理法などについて、まとめてみたいと思います。

水で戻すのではなく、ヨーグルトで戻す乾物ヨーグルト。
日々の食卓に取り入れていただけたら嬉しいです。

ほぼ同じ内容の音声配信はこちらでお聴きいただけます。
3回に分けてお伝えしています。
https://stand.fm/episodes/5ff238a9be0d5d164ca16175
https://stand.fm/episodes/5ff401af288f4dc713a7f468
https://stand.fm/episodes/5ff4ef2c6e04f7cdaba03e72

目次
1 乾物ヨーグルトってなに?
2 乾物ヨーグルトにはこんなメリットが
水溶性の成分の取りこぼしがない
腸内フローラが整う
互いにない成分を補い合う
乾物特有の匂いが和らぐ
3  乾物ヨーグルトに向く乾物、向かない乾物
ほとんどの豆はNG
ひじきはNG
その他の向かない乾物
4 乾物ヨーグルトはどう作る?
5 主な乾物ヨーグルトの特徴と使い方
切干し大根
高野豆腐
煮干し
わかめ
干し椎茸
煎り大豆
棒寒天
6 まとめ


1 乾物ヨーグルトってなに?


まる得マガジン乾物ヨーグルト

乾物ヨーグルトとは、乾物をヨーグルトの水分で戻したものの総称です。
ドライフルーツをヨーグルトで戻して一晩置くと、とても柔らかくなり美味しいのは、容易に想像がつくと思いますが、切干し大根や高野豆腐、わかめや煮干しなどの乾物も、ヨーグルトで戻すことで、新しい美味しさが生まれるだけでなく、栄養価がアップします。

ただ、後で詳しく書きますが、ドライフルーツとは違って、そのまま食べるのではなく、基本的には素材としてさらに調味することで美味しくなります。


2 乾物ヨーグルトには、こんなメリットが


乾物ヨーグルト
私たちは栄養士ではないので、乾物ヨーグルト関連の書籍4冊全てを、管理栄養士さんに監修していただきました。
乾物が使いやすい、新たなイメージで調理の幅が広がる、美味しいといった理由で開発してきた乾物ヨーグルトですが、その監修の結果、栄養的にもメリットが多いことがわかったので、乾物の新しい活用法として、自信を持ってオススメできます。
(以下の文章内の栄養に関する情報は、栄養学博士・管理栄養士の佐藤秀美さんの解説に基づいて書いています。)

<水溶性の成分の取りこぼしがない>

水で戻すと、水に溶けやすい水溶性の成分、例えばカリウムやビタミンB群は戻し汁に溶け出てしまいます。
でも、ヨーグルトに含まれる乳清(ホエイ)を吸って乾物が戻ることによって、こうした成分も取りこぼすことなく食べることができます。

<腸内フローラが整う>

ヨーグルトの乳酸菌と乾物に含まれる食物繊維を同時に摂取することによって腸内細菌が活性化され、便秘の解消に繋がります。
また、加熱調理すると乳酸菌は死んでしまいますが、腸内細菌のエサになるため、加熱しても問題ありません。

<互いにない成分を補い合う>

タンパク質、脂質、カルシウムが豊富なヨーグルトと、食物繊維やミネラル類を多く含む乾物を一緒に食べることで、お互いにない成分を補うことになり、日本人に不足している栄養成分トップ3であるカルシウム、食物繊維、鉄分をカバーしてくれます。

<ペプチドが、ミネラルの吸収率をアップ>

ヨーグルトのタンパク質由来のペプチドは、ミネラルの吸収率をアップします。
ヨーグルトともに食べることで、乾物に豊富に含まれるミネラル類も効率的に吸収できます。

<乾物特有の匂いが和らぐ>

これは、栄養の話ではありませんが、ヨーグルトのおかげで、乾物の、ともすれば日向くさい匂いや魚くささが和らぎます。


3 乾物ヨーグルトにむく乾物と向かない乾物


いろいろな乾物

どんな乾物もヨーグルトで戻すことはできますが、ヨーグルトで戻しても上記のメリットが得られない乾物や、有害な水溶性成分を洗い流して利用することが推奨される乾物については、注意が必要です。

<ほとんどの豆はNG>

ヨーグルトで戻しても、その後、長い時間茹でなければ食べられない豆は、ヨーグルトを洗い流すことになります。
もったいないし、栄養上のメリットの恩恵も受けにくいため、ほとんどの豆は乾物ヨーグルトには向きません。

豆の中でも乾物ヨーグルトにするメリットがあるのは、煎り大豆のようにすでに火が通してあるものや、打ち豆、レンズ豆などのようにすぐ火が通るため別茹でが不要なものに限られます。

*打ち豆、レンズ豆については、それぞれ解説していますのでこちらをご覧ください。
打ち豆    https://cookingclass-produce.com/beans-3/
レンズ豆   https://cookingclass-produce.com/beans/

<ひじきはNG>

ひじきに含まれる無機ヒ素には発がん性があるとされます。
そんな無機ヒ素も、水戻しや、水洗いで大幅に減少するとされ、厚労省や東京都のHPでは、水で30分戻した後、よく水洗いしてから使うこととしています。
*ひじきの無機ヒ素については、ブログで詳しく書いているので、こちらをご参照ください。

<その他の向かない乾物>

カラが硬いためほとんど水分を吸わないナッツや、食感が魅力のサクラエビなどは向きません。


4 乾物ヨーグルトはどう作る?


乾物をヨーグルトでもどす

<乾物ヨーグルトの作り方>

  1. 乾物と、無糖のプレーンヨーグルトを用意する。
  2. 野菜類は、その重量の3〜5倍程度、海藻類は8〜10倍程度のプレーンヨーグルトで戻すのが目安。
  3. 乾物に満遍なくヨーグルトがつくように混ぜたら、冷蔵庫に入れて8時間おく。

それでは、作り方を少し詳しく説明しますね。

1 乾物と、無糖のプレーンヨーグルトを用意する。
よく質問を受けるのですが、豆乳ヨーグルトや低脂肪、無脂肪のヨーグルトでも同じように作ることができます
ただ、豆乳ヨーグルトの場合、野菜の乾物の青臭さが気になるというコメントもいただいてます。

2 野菜類は、その重量の3〜5倍程度、海藻類は8〜10倍程度のプレーンヨーグルトで戻すのが目安。
実は、この分量を出すところが、一番大変でした。ヨーグルトが少なすぎればしっかり中まで戻らず、多すぎれば、例えば煮干し風味のヨーグルトが大量に余ってしまうことになるからです。

3 乾物に満遍なくヨーグルトがつくようによく混ぜたら、冷蔵庫に入れて8時間おく。
ヨーグルトと接していないと、水分を吸収することができず、その部分はうまく戻りません。
「**は3時間で戻る」、「**は2時間で戻る」などとする記事も見かけますが、あえて時間を出さず、8時間と統一しました。

乾物を使う上でのハードルの一つは、「この乾物はどのくらい戻したらいいの?」がわからない点にあると思ったからです。
ヨーグルトに漬けておけば8時間経ったら使える
そのまま冷蔵庫で1週間ほどは保存できる
と覚えておけばOK。
どの乾物でもルールは同じとした方が気楽に使えるのではないでしょうか?

また、8時間は長いと感じる人もいるかもしれませんが、朝仕込んだら夜に、夜仕込んだら朝には戻っていることになり、、むしろ管理しやすいように考えたのです。


5 主な乾物ヨーグルトの特徴と使い方


それでは、乾物ヨーグルトに使える主な乾物と、使い方を紹介します。

よく質問を受けるのですが、乾物についたヨーグルトは落とさず、乾物と一緒に食べるのが大事です。
理由は以下のとおりです。

  • ヨーグルトに乾物の水溶性の栄養と風味が移っていること
  • ヨーグルトと乾物を食べ合わせることで上記の栄養的メリットがしっかり活かされること

ヨーグルトを捨てるのではもったいないし、例えば切干し大根風味のヨーグルトを他にどう活かすかはちょっと悩みますよね。
なので、ヨーグルトと相性がいい調味法や調理法を選ぶことが大事です。


切干し大根

ヨーグルトで戻した切干し大根と干し貝柱のサラダ

ヨーグルトで戻した切干し大根と干し貝柱のサラダ

3倍程度のヨーグルトで戻します。

[メモ]

むくみ防止や高血圧予防、改善に役立つカリウムや、ビタミンB群が豊富な切干し大根。
これらは水溶性なので、水で戻すと戻し汁に流れ出てしまいますが、乾物ヨーグルトなら取りこぼしがありません。
シャキシャキした歯ごたえになります。また煮物の甘いイメージから、辛いと感じる方もいるようです。
歯が弱い方、辛味が気になる方は、蒸したり茹でたりしてから干した「蒸し干し大根」や「茹で干し大根」を使うことをオススメします。

[使い方]

豚キム炒めに加えて
鶏肉やベーコン、ソーセージなどと合わせてグラタンに
ツナやハムなどと合わせてサラダに
納豆と混ぜて醤油をかけて
豚肉と炒めてオイスターソースで調味(これだけで味が調います)

*NHKのHPに掲載されている「鶏肉と切干し大根のグラタン」のレシピはこちら


高野豆腐

高野豆腐のクロックムッシュ風

高野豆腐のクロックムッシュ風バジルと生ハム入り

1枚(約17g)につき60gで戻します。
高野豆腐は、タッパーなどよりも、ビニール袋に入れて揉むようにヨーグルトを全体に行き渡らせるとうまく戻ります。

[メモ]

ペプチド(上述)の働きで、高野豆腐のカルシウムや鉄の吸収率もアップ。煮しめとは食感がかなり違います。
「煮しめは嫌いだけれど、ヨーグルトで戻したものは好き」という方も。

[使い方]

ベーコンや生ハムをまいてオリーブオイルでソテーし、好みのハーブをふるとワインにあうおつまみに。ミラノで開催したイベントで試食してもらったらイタリア人に大人気でした。
薄く切って羊羹(ようかん)を挟んでバターで少し焼けば、レトロなお菓子「シベリア」風。
厚みを半分にして間にチーズを挟んで周りを焼いてクロックムッシュ風も美味しいですよ。


煮干し

ヨーグルトで戻した煮干しのハンバーグ

ヨーグルトで戻した煮干しのハンバーグ レモンクリームソース

4倍程度のヨーグルトで戻します。

[メモ]

煮干しは、ヨーグルトで戻すとツヤツヤふっくらと戻り、独特の匂いも和らぎます。また骨や頭も柔らかくなって、食べやすくなるので、丸ごと食べることもできます。
大きめの煮干しを使うと魚料理としてメインディッシュにもなります。

[使い方]

粉をまぶし、好みのハーブや青のりなどをふって揚げると、ワカサギと間違える人も。ミラノでも大人気でした。
ペースト状にして、パン粉や小麦粉を混ぜて焼きハンバーグにするのも美味しいです。

*NHKのHPに掲載されている「煮干しハンバーグのレモンクリームソース」のレシピはこちら


わかめ

カルパッチョわかめソース

真鯛のカルパッチョ わかめヨーグルトソース


9倍程度
のヨーグルトで戻します。

[メモ]

わかめに含まれる脂溶性のビタミンKは、ヨーグルトの脂肪分と一緒にとると吸収率がアップします。

[使い方]

わかめは意外に塩分が多いので、戻してそのまま食べるのではなく、ほかの食材と混ぜてサラダにしたり、ムニエルやカルパッチョ、蒸し鶏、ポークソテーなどのソースにすると美味しくいただけます。

*NHKのHPに掲載された「白身魚のムニエル、わかめソース」のレシピはこちら


干し椎茸

ヨーグルトで戻した干し椎茸のカレー風味

ヨーグルトで戻した干し椎茸のカレー風味


6倍程度
のヨーグルトで戻します。

[メモ]

干し椎茸のビタミンDは、カルシウムの吸収を促進します。
実は、「干し椎茸をヨーグルトで戻したら、ふっくらツヤツヤと戻った」という和食の職人さんが書いていたネットの記事がきっかけで乾物ヨーグルトを研究し始めました。
この職人さんは、ヨーグルトを洗い流し(やはりもったいないという想いがあります)、また、お煮しめに使っていたのです。
お煮しめも作ってみましたが、乳臭さが気になってしまい、むしろヨーグルトの風味が生かされる料理にするべきなのではないかと考え、そこをスタートに、家にある乾物を片っ端からヨーグルトに入れて実験を開始しました。

乾物ヨーグルト試作

[使い方]

カレー味にとても合います。
牛丼を作るときにヨーグルトで戻した干し椎茸を使うとコクがアップ。
パン粉をつけて揚げても。


煎り大豆

煎り大豆をヨーグルトで戻す

煎り大豆をヨーグルトで戻すと、8時間後にはこんな風に

2倍程度のヨーグルトで戻します。

[メモ]

炒り大豆はすでに加熱してあります。
ヨーグルトで戻すことで、茹で豆のような食感に変わるので、ヨーグルトの味が気にならない料理であればあれこれ応用できます。
大豆オリゴ糖は腸内の善玉菌を増やす効果があるため、ヨーグルトの乳酸菌とともにダブルで腸内環境の改善に役立ちます。

[使い方]
ヨーグルトで戻した煎り大豆とりんごのサラダ

ヨーグルトで戻した煎り大豆とりんごのサラダ

サラダの具として、またカレーに入れるのはオススメ。
ハンバーグを作るときにたっぷり加えて一緒に焼くのも美味しいです。

ヨーグルトで戻した煎り大豆入りハンバーグ

ヨーグルトで戻した煎り大豆がゴロゴロ入ったハンバーグ


棒寒天

ヨーグルトで戻した寒天でスクランブルエッグ

ヨーグルトで戻した寒天入りとろとろスクランブルエッグ

手でちぎってから、9倍程度のヨーグルトで戻します。

[メモ]

食物繊維がたっぷりの棒寒天は、煮溶かすことなく使えます。
寒天の食物繊維は水溶性。
不溶性の食物繊維は、すでに詰まってしまったときに食べるとむしろ便秘を悪化させる怖れもあるので、水溶性の食物繊維をとることが重要です。

[使い方]

黒蜜ときな粉をかければ簡単スイーツに。
フルーツサラダやマヨネーズベースのサラダに加えても。
またスクランブルエッグを作るときに一緒に焼くと、半分がとろ〜りと溶けて食感も残って超おすすめです。

*NHKのHPに掲載された「寒天とえびのサラダ」のレシピはこちら


干しにんじん

ヨーグルとで戻した干し人参のサラダ

ヨーグルとで戻した干し人参とレーズンのシナモン風味サラダ

今まで挙げてきた乾物に比べると、まだまだポピュラーとは言えませんが、干し人参をヨーグルトで戻すのもオススメです。
固めに仕上げたいときは3倍、しっとり仕上げたければ5倍程度が目安です。

[メモ]

人参は干すと驚くほど甘く、砂糖を加えているのかと思うほど。

[使い方]

そのままシナモンパウダーをふりかけてレーズンと一緒にサラダにするのが簡単で美味しいイチオシです。

6 まとめ


乾物をヨーグルトで戻す「乾物ヨーグルト」。
水戻しでは失われてしまう水溶性成分も取りこぼさず、腸内フローラを整える優れもの。
和食だけではない乾物の新しい美味しさを、ぜひ体験してみてくださいね。

神戸の乾物屋さん、うおくに商店さんと一緒に作った「スパイス香る 乾物ヨーグルトキットを使うと、初めてでも簡単に美味しい乾物ヨーグルトを作って味わうことができます。
袋の中に指定の分量のヨーグルトを入れてモミモミするだけで美味しいサラダができると評判です。
シナモン、ガラムマサラ、パプリカパウダー、クミンなど、それぞれのサラダにあったスパイスも入っています。
神戸のおしゃれな乾物屋さん→うおくに商店さんのHPはこちら

乾物ヨーグルトキット4種

乾物は、食品ロス削減に、省エネに、もしもの時の備えに、そして料理を時短にしてくれる、過去から学ぶ未来食。
ぜひふだんの食卓に取り入れて、乾物仲間になってくださいね〜。

乾物ヨーグルトに関してご質問があれば、ブログやメルマガで回答させていただきます。
こちらからお問い合わせください。

乾物料理ビデオ講座のご案内
https://cookingclass-produce.com/videolesson/

 

 

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サカイ 優佳子

サステナブル料理研究家/一般社団法人DRYandPEACE代表理事 外資系金融機関等を経て、娘の重度のアトピーがきっかけで食の活動をスタート。 食には未来を変える力があるという信念のもと、今のライフスタイルにあった乾物の活用法を中心にしたレシピを開発。 料理教室、食に関する本のオンライン読書会などを主催。 料理教室対象に、オンライン化を含むサポートも行なっている。 著書14冊。メディア出演多数。 食に関するメルマガ「サカイ優佳子の 楽しく 美味しく未来を創る」などを発行 https://www.reservestock.jp/subscribe/113493

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