元祖が語る〜乾物ヨーグルトの効果とレシピ〜乾物ヨーグルトは本当にまずいのか?

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乾物ヨーグルトのレシピ開発者で、サステナブル料理研究家、一般社団法人DRYandPEACE代表理事のサカイ優佳子です。

2015年9月に、主婦の友社さんからヨーグルトでもどす魔法の乾物レシピを出しました。

乾物とヨーグルトの組合せが衝撃だったのか、「あさイチ」「世界ふしぎ発見」他、多くのメディアで取り上げていただいてきました。

「こんな食べ方があったとは!」「簡単で美味しい!」という声をたくさんいただいた一方で、実は「まずい!」と言われたこともあります。

まずいかおいしいかは、主観で別れるところではありますが、ネットで見かける記事の中には、

  • それではメリットが台無し
  • その時間ではちゃんと戻っていないから美味しいはずがない
  • その乾物は乾物ヨーグルトには向かないのに

と思う内容も少なくありません。

実は栄養的なメリットもたくさんある乾物ヨーグルトが、誤解されたまま広まって「まずい」と烙印を押されるのは本意ではありません。

乾物ヨーグルトについて、開発者としてお伝えしたいことを整理して書いてみたいと思います。

(2021年5月20日更新)

目次

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サステナブル料理研究家、一般社団法人DRYandPEACE代表理事のサカイ優佳子です。
2011年からは特に、現代のライフスタイルに合わせた乾物の活用法の研究、発信に力を入れています。

食品ロス削減、省エネ、もしもの時の備えになり、そして意外かもしれませんが、料理を時短にしてくれるのが乾物
いいことだらけの乾物を、ふだんの食卓に取り入れる方法を、このブログでもいろいろお伝えしています。

乾物に関する役立つ情報満載の無料メルマガを書いています。
ぜひ、乾物仲間になってくださいね!
乾物ってこんなに簡単!日々の料理を手軽に美味しく

なぜ乾物?について、インタビューを受けました。
20分ほどの動画です。ご覧いただけたら嬉しいです。
Re・rise News

サカイ優佳子

 

初めに〜乾物ヨーグルトはまずいのか?

乾物ヨーグルトはまずいのか?

上にも書きましたが、まずいか美味しいかは、主観で別れるところです。

ただ、ある番組で「超まずい」と酷評された時は、本来ヨーグルトで戻した後に調味して食べるべきところを、戻しただけで試食していたということもありました(涙)。

それも、煮干し!

さらには、煮干しが大嫌いと公言する大物ゲストがいたという不運も重なりました。

いずれにせよ、誤った食べ方で「まずい」と判断されるのは、やはり残念でした。

まずいかどうかは、この記事を読んでから作ってみて判断していただけると嬉しいです。

1 乾物ヨーグルトとは

ドライマンゴーをヨーグルトで戻すと、まるで生のマンゴーのように

乾物ヨーグルトとは、乾物をヨーグルトの水分で戻したものの総称です。

一般に市販されているヨーグルトの85%程度は、ホエイ、乳清などと呼ばれる水分です。

この水分をゆっくり引き出して、乾物が戻っていくのです。

2015年、家にある乾物をはじからヨーグルトで戻して実験していました

詳しい作り方や、保存方法については後述します。

ドライフルーツをヨーグルトで戻して一晩置くと、とても柔らかくなり美味しいのは、容易に想像がつくと思います。

でも、切り干し大根や高野豆腐、わかめや煮干しなどの乾物も、ヨーグルトで戻すことで新しい美味しさが生まれるだけでなく、栄養面でのメリットも生じます。

こうした乾物については、ドライフルーツのケースとは違って、そのまま食べるのではなく、基本的には素材としてさらに調味することで美味しく食べることができます。

2 乾物ヨーグルトのメリット

乾物ヨーグルト

  1. 栄養面でのメリット

    水溶性の成分の取りこぼしがない
    腸内フローラが整い便秘解消やダイエットにも
    互いにない成分を補い合う
    ミネラルの吸収率がアップ

  2. 味覚面でのメリット

    乾物特有の匂いが和らぐ

  3. 調理面でのメリット

    戻し方が統一されているので悩まなくていい
    冷蔵庫で1週間ほど日持ちする

 

では、順番に解説しますね。

私は栄養士ではないので、乾物ヨーグルト関連の書籍4冊全てを、管理栄養士さんに監修していただきました。

乾物が使いやすい、新たなイメージで調理の幅が広がる、美味しいといった理由で開発してきた乾物ヨーグルトですが、その監修の結果、栄養的にもメリットが多いことがわかりました。

乾物の新しい活用法として、自信を持ってオススメできます。

(このブログ内の栄養に関する情報は、栄養学博士・管理栄養士の佐藤秀美さんの解説に基づいて書いています。)

栄養面でのメリット

水溶性の成分の取りこぼしがない

水で戻すと、水に溶けやすい水溶性の成分、例えばカリウムやビタミンB群は戻し汁に溶け出てしまいます。

でも、ヨーグルトに含まれる乳清(ホエイ)で乾物を戻してヨーグルトごと食べることによって、成分の取りこぼしがなくなります。

腸内フローラが整い便秘解消やダイエットにも

ヨーグルトの乳酸菌と乾物に含まれる食物繊維を同時に摂取することによって腸内細菌が活性化され、便秘の解消に繋がります。

加熱調理すると乳酸菌は死んでしまいますが、腸内細菌のエサになるため、加熱しても問題ありません。

互いにない成分を補い合う

タンパク質、脂質、カルシウムが豊富なヨーグルトと、食物繊維やミネラル類を多く含む乾物を一緒に食べることで、お互いにない成分を補うことになります。

日本人に不足している栄養成分トップ3は、カルシウム、食物繊維、鉄分なのだそうです。

例えば、煮干しや海藻類など、鉄分を多く含む乾物なら、ヨーグルトのカルシウムと乾物の食物繊維とでこの3つが同時に摂れることになります。

ミネラルの吸収率アップ

ヨーグルトのタンパク質由来のペプチドは、ミネラルの吸収率をアップします。

乾物をヨーグルトと一緒に食べることで、乾物に豊富に含まれるミネラル類を効率的に吸収できます。

味覚面でのメリット

乾物特有の匂いが和らぐ

ヨーグルトのおかげで、乾物の、ともすれば日向くさい匂いや魚くささが和らぎます。

だから、乾物のそんな匂いが苦手という人には、ぜひ試してみていただきたい食べ方なんです。

調理面でのメリット

戻し方が統一されているので悩まなくていい

乾物に手を出しにくい理由の一つに、「どれをどのくらいの時間戻したらいいのかわからない」を挙げる人も少なくありません。

「乾物を使う人が増えることで、未来の社会にいいことがたくさんある!」と思っているので、手を出しにくい理由をつぶしていくことを考えました。

もっとずっと早く戻る乾物も、実はあります。

それでも「8時間冷蔵庫で戻す」に統一したのは、これが理由です。

8時間は長いと感じる人もいるかもしれませんが、朝仕込んだら夜、夜仕込んだら朝にできていると思えば、ライフスタイルに組み込みやすいのではないでしょうか。

冷蔵庫で1週間ほど日持ちする

ヨーグルトで戻したわかめをソースにしてコッペパンサンド

一度仕込んでおけば、1週間ほど日持ちします。

半調理状態になっているので、日々の料理が時短になります。

例えば、わかめをヨーグルトで戻しておくと、他のものと混ぜてサラダに、また肉料理や魚料理に使えるソースにもなります。

パンにはさむのも大好きです♪

(講座に参加してくれたM.K.さんのご感想)

3 乾物ヨーグルトにむく乾物と向かない乾物

いろいろな乾物

どんな乾物もヨーグルトで戻すことはできます。

でも、ヨーグルトで戻しても上記のメリットが得られない乾物や、有害な水溶性成分を洗い流して利用することが推奨される乾物については、注意が必要です。

ヨーグルト戻しにメリットがないもの

  • ほとんどの豆
  • ナッツ
  • 桜エビやジャコ、のりなど

ヨーグルトで戻すと有害な成分をとり込みやすくなるもの

ひじき

 

では、順番に解説しますね。

ほとんどの豆はNG

豆は長い時間茹でなければ、食べられません。

ヨーグルトで戻しても、茹でる時にヨーグルトを洗い流すことになってしまうので、栄養面でのメリットがありません。

それに、ヨーグルトがもったいないですよね。

乾物ヨーグルトに向く豆

ただ、豆の中でも乾物ヨーグルトにするメリットがあるものもあります。

  • すでに火が通してあるもの 例 煎り大豆
    ヨーグルトで戻して、そのままサラダなどに使えます。
  • 別茹で不要で調理できるもの 例 打ち豆、レンズ豆(特にレッドレンティル)
    火が通るのが早いので、ヨーグルトで戻した後、炒めたり焼いたり煮たりに使えます。

*打ち豆、レンズ豆がどんなものかや使い方については、それぞれ解説しています。

ご興味のある方は、以下のリンクをご覧ください。

10分で茹で上がる大豆=「打ち豆」の作り方からレシピまでを乾物料理のプロが紹介〜豆を手軽に食卓にvol.3

【乾物】豆を手軽に食卓にvol.1〜戻さずに使えるレンティル(レンズ豆)

水分を吸わない乾物

ほとんど水分を吸わないナッツ類は、向きません。

戻さない方が美味しい乾物

戻さないで美味しい桜エビ、ジャコ、のりなどは混ぜて食べれば良いだけなので、そもそも8時間も戻す意味がありません。

ひじきはNG

ひじきに含まれる無機ヒ素には発がん性があるとされます。

そんな無機ヒ素も、水戻しや水洗いで大幅に減少するとされます。

厚労省や東京都のHPでは、水で30分戻した後、よく水洗いしてから使うことを薦めています。

*ひじきの無機ヒ素については、ブログで詳しく書いています。

ご興味のある方は、以下のリンクをご覧ください。

ひじきに含まれる無機ヒ素は危険?

4 乾物ヨーグルトの作り方

乾物をヨーグルトでもどす

乾物ヨーグルトの作り方

  1. 乾物と、無糖のプレーンヨーグルトをよく混ぜる。
  2. 冷蔵庫に入れて8時間おく。

 

それでは、ポイントを詳しく説明しますね。


ヨーグルトの選び方

豆乳ヨーグルトや低脂肪、無脂肪のヨーグルトでも同じように作ることができます

ただ、豆乳ヨーグルトの場合、野菜の乾物の青臭さが気になるというコメントもいただいてますので、ご注意くださいね。

ギリシャヨーグルトでも作れますか?
ギリシャヨーグルトのように濃厚なタイプは、通常売られているものより水分が少ないので、ヨーグルトの量を多めにする必要があります。

イタリアで乾物ヨーグルトを作った時、うまく戻らなかった経験があります。

特に、海外にお住まいの方は、気をつけてくださいね。

乾物とヨーグルトの分量(目安)

  • 野菜類 重量で3〜5倍程度のヨーグルト
  • 海藻類 重量で8〜10倍程度のヨーグルト
  • 豆類  重量で2倍程度のヨーグルト
  • 煮干し 重量で3〜5倍程度のヨーグルト

実は、この分量を出すところが、一番大変でした。

ヨーグルトが少なすぎればしっかり中まで戻らず、多すぎれば、例えば煮干し風味のヨーグルトが大量に余ってしまうことになるからです。

よく混ぜるのがポイント

水戻しの時は、乾物を水にただ浸ければ良いのですが、ヨーグルトで戻すときはしっかり混ぜてください。

ヨーグルトと接していない部分は、水分を吸収できず、戻ってくれないのです。

冷蔵庫に入れて8時間おく

「**は3時間で戻る」、「**は2時間で戻る」などとする本や記事も見かけますが、私はあえて時間を出さず、8時間と統一しました。

先にも書いたように、乾物を使う上でのハードルの一つは、「この乾物はどのくらい戻したらいいの?」がわからない点にあると思ったからです。

  • ヨーグルトに漬けておけば、8時間経ったら使える
  • そのまま冷蔵庫で、1週間ほどは保存できる

と覚えておけばOKです。

5 乾物ヨーグルトの食べ方のポイント

ヨーグルトは洗い流さない

どの乾物の場合にも共通する食べ方のポイントをおさえておきましょう。

乾物についたヨーグルトは落とさず、乾物と一緒に食べるのが大事です。

理由は、先にい書いたように、ヨーグルトと乾物を食べ合わせることで、上記の栄養的メリットがしっかり活かされるからです。

それにヨーグルトを捨ててしまったら、もったいないですよね。

ヨーグルトの風味を活かす料理に

ヨーグルトと相性がいい調味法や調理法を選ぶことが、ポイントです。

例えば、お出汁のきいた薄味の煮物にヨーグルトごと加えたら、料理が台無しですよね!

チーズ、牛乳、ヨーグルトなどと合う料理にどんなものがあるか、考えてみてくださいね。

例えば、

  • カレー
  • サラダ
  • 濃いめの味付けの料理
    すき焼きなどの濃いめの味付けや、キムチと合わせるなども、お勧めです。

6 主な乾物の乾物ヨーグルトの作り方とレシピ

切干し大根

ヨーグルトで戻した切干し大根と干し貝柱のサラダ

ヨーグルトで戻した切干し大根と干し貝柱のサラダ

3倍程度のヨーグルトで戻します。

ポイント

むくみ防止や高血圧予防、改善に役立つカリウムや、ビタミンB群が豊富な切干し大根。

これらは水溶性なので、水で戻すと戻し汁に流れ出てしまいますが、乾物ヨーグルトなら取りこぼしがありません。

シャキシャキした歯ごたえで、煮物のように柔らかくはなりません。

また煮物の甘いイメージから、辛いと感じる方もいるようです。

歯が弱い方、辛味が気になる方は、蒸したり茹でたりしてから干した「蒸し干し大根」や「茹で干し大根」を使うことをオススメします。

切り干し大根のサラダが硬い、辛いと感じる方にオススメは

使い方
  • 豚キム炒めに加えて
  • 鶏肉やベーコン、ソーセージなどと合わせてグラタンに
  • ツナやハムなどと合わせて、サラダに
  • 細かく刻んで、納豆と混ぜて醤油をかけて
  • 豚肉と炒めてオイスターソースで調味(これだけで味が調います)
レシピリンク

NHKのHPに掲載された「鶏肉と切干し大根のグラタン」のレシピ

家庭画報ドットコムに掲載された「ゆで干し大根と干し貝柱のサラダ」のレシピ

切り干し大根のヨーグルト戻し、大好きです😊!

(ご感想をお寄せくださったM.K.さん)

高野豆腐

高野豆腐のクロックムッシュ風

高野豆腐のクロックムッシュ風バジルと生ハム入り

1枚(約17g)につき60gのヨーグルトで戻します。
高野豆腐は、タッパーなどよりも、ビニール袋に入れて揉むようにヨーグルトを全体に行き渡らせるとうまく戻ります。

高野豆腐はタッパーよりも袋に入れた方がヨーグルトと馴染みやすい

ポイント

ペプチド(上述)の働きで、高野豆腐のカルシウムや鉄の吸収率もアップします。

煮しめとは、食感がかなり違います。

ふっくらとはならず、しまった食感です。

「煮しめは嫌いだけれど、ヨーグルトで戻したものは好き」という方も、いらっしゃいますよ。

ある受講生さんから、こんな声をいただきました。

なんとも苦手だった高野豆腐への意識が、この講座を受けて変わりました。

“高野豆腐を焼いてみる” これに、びっくり!

(オンライン講座に参加してくれたF.T.さんのご感想)

使い方

ヨーグルトで戻した高野豆腐の生ハム巻き焼き

ベーコンや生ハムをまいてオリーブオイルでソテーし、好みのハーブをふるとワインにあうおつまみに。

これは、2015年、ミラノで開催したイベントで試食してもらったらイタリア人に大人気でした。

ヨーグルトで戻した高野豆腐に羊羹をサンド

薄く切って羊羹(ようかん)を挟んでバターで少し焼けば、レトロなお菓子「シベリア」風。

厚みを半分にして間にチーズを挟んで周りを焼いてクロックムッシュ風も美味しいですよ。

レシピリンク

NHKのHPに掲載されたレシピ
高野豆腐のベーコン巻き

煮干し

ヨーグルトで戻した煮干しのハンバーグ

ヨーグルトで戻した煮干しのハンバーグ レモンクリームソース

4倍程度のヨーグルトで戻します。

ポイント

煮干しは、ヨーグルトで戻すとツヤツヤふっくらと戻り、独特の匂いも和らぎます。

また骨や頭も柔らかくなって食べやすくなるので、丸ごと食べることもできます。

カルシウムがたっぷり補給できそうですよね。

大きめの煮干しを使うと、魚料理としてメインディッシュにもなります。

使い方

煮干しに小麦粉などをまぶし、好みのハーブや青のりなどをふって揚げると、ワカサギと間違える人も。

ミラノでも大人気で、行列ができるほどでした。

ペースト状にして、パン粉や小麦粉を混ぜて焼きハンバーグにするのも美味しいです(写真上)。

レシピリンク

NHKのHPに掲載されたレシピ

煮干しハンバーグのレモンクリームソース

煮干しの二色フリット

わかめ

カルパッチョわかめソース

真鯛のカルパッチョ わかめヨーグルトソース


9倍程度
のヨーグルトで戻します。

ポイント

わかめに含まれる脂溶性のビタミンKは、ヨーグルトの脂肪分と一緒にとると吸収率がアップします。

使い方
  • わかめは意外に塩分が多いので、戻してそのまま食べるのは厳しい
  • ほかの食材と混ぜてサラダに
  • ムニエルやカルパッチョ、蒸し鶏、ポークソテーなどのソースに
  • 冷奴とともに
レシピリンク

NHKのHPに掲載されたレシピ

白身魚のムニエル、わかめソース

干し椎茸

ヨーグルトで戻した干し椎茸のカレー風味

ヨーグルトで戻した干し椎茸のカレー風味


6倍程度
のヨーグルトで戻します。

ポイント

干し椎茸のビタミンDは、カルシウムの吸収を促進するので、ヨーグルトとの組合せ、おすすめです!

実は、「干し椎茸をヨーグルトで戻したら、ふっくらツヤツヤと戻った」という和食の職人さんが書いていたネットの記事がきっかけで、乾物ヨーグルトを研究し始めました。

この職人さんは、ヨーグルトを洗い流してから、お煮しめに使っていたのです。

ヨーグルトを洗ってしまうのは、もったいないと感じてしまいます。

お煮しめも作ってみましたが、乳臭さが気になってしまい、むしろヨーグルトの風味が生かされる料理にするべきなのではないかと考えました。

そこをスタートに、家にある乾物を片っ端からヨーグルトに入れて実験を開始したのです。

使い方
  • カレー味と、とても合います。
  • 牛丼を作るときにヨーグルトで戻した干し椎茸を使うとコクがアップします。
  • ハーブパン粉をつけて、そのまま揚げても。
レシピリンク

NHKのHPに掲載されたレシピ

干ししいたけのまるごとフライ

干ししいたけとベーコンのバルサミコ炒め

煎り大豆

煎り大豆をヨーグルトで戻す

煎り大豆をヨーグルトで戻すと、8時間後にはこんな風に

煎り大豆は、2倍程度のヨーグルトで戻します。

ポイント

煎り大豆はすでに加熱してあります。

ヨーグルトで戻すことで、茹で豆のような食感に変わります。

ヨーグルトの味が気にならない料理であれば、あれこれ応用できます。

試しに水で戻してみると、食感がフニャフニャになって旨みも抜けてしまいます。

大豆オリゴ糖は腸内の善玉菌を増やす効果があるため、ヨーグルトの乳酸菌とともにダブルで腸内環境の改善に役立ちます。

使い方
ヨーグルトで戻した煎り大豆とりんごのサラダ

ヨーグルトで戻した煎り大豆とりんごのサラダ

サラダの具にしたり、カレーに入れたりするのがオススメ。

ハンバーグを作るときにたっぷり加えて一緒に焼くのも、美味しいです。

ヨーグルトで戻した煎り大豆入りハンバーグ

ヨーグルトで戻した煎り大豆がゴロゴロ入ったハンバーグ

レシピリンク

NHKのHPに掲載されたレシピ
ゴロゴロ煎り大豆のハンバーグ

煎り大豆のマッシュサラダ

煎り大豆のビリヤニ風

棒寒天

ヨーグルトで戻した寒天でスクランブルエッグ

ヨーグルトで戻した寒天入りとろとろスクランブルエッグ

手でちぎってから、9倍程度のヨーグルトで戻します。

ポイント

食物繊維がたっぷりの棒寒天は、煮溶かすことなく使えます。

寒天の食物繊維は水溶性。

不溶性の食物繊維は、すでに詰まってしまったときに食べるとむしろ便秘を悪化させる怖れもあるので、水溶性の食物繊維をとることが重要です。

使い方
  • 黒蜜ときな粉をかければ簡単スイーツに。
  • フルーツサラダやマヨネーズベースのサラダに加えても。
  • またスクランブルエッグを作るときに一緒に焼くと、半分がとろ〜りと溶けて食感も残って超おすすめです。
レシピリンク

NHKのHPに掲載されたレシピ

寒天とえびのサラダ

家庭画報ドットコムに掲載されたレシピ

寒天入りフルーツサラダ


干しにんじん

ヨーグルとで戻した干し人参のサラダ

ヨーグルとで戻した干し人参とレーズンのシナモン風味サラダ

今まで挙げてきた乾物に比べると、まだまだポピュラーとは言えませんが、干し人参をヨーグルトで戻すのもオススメです。

固めに仕上げたいときは3倍、しっとり仕上げたければ5倍程度が目安です。

ポイント

人参は干すと驚くほど甘く、砂糖を加えているのかと思うほど。

使い方

そのままシナモンパウダーをふりかけて、レーズンと一緒にサラダにするのが簡単で美味しいイチオシです。

レシピリンク

雑誌「クロワッサン」オンラインに掲載されたレシピ
ヨーグルトで戻した干し人参のシナモン風味サラダ

乾物をヨーグルトで戻す、「乾物ヨーグルト」。

水戻しでは失われてしまう水溶性成分も取りこぼさず、腸内フローラを整えてくれる食べ方です。

和食だけではない乾物の新しい美味しさを、ぜひ体験して乾物仲間になってくださいね〜。

 

乾物に関する疑問を、こちらで受付けています。

ブログとメルマガでお答えします。

乾物の知識クイズに挑戦

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乾物の知識クイズに挑戦してみませんか?

5つのクイズに答えると、回答と解説を読むことができます。

 

 

オンライン講座のビデオ録画での受講ができます

詳細はこちらからご覧ください。「サカイ優佳子のオンライン乾物料理教室

 

神戸の乾物屋さん、うおくに商店さんと一緒に作った「スパイス香る 乾物ヨーグルトキットを使うと、初めてでも簡単に美味しい乾物ヨーグルトを作って味わうことができます。

袋の中に指定の分量のヨーグルトを入れてモミモミするだけで美味しいサラダができると評判です。
シナモン、ガラムマサラ、パプリカパウダー、クミンなど、それぞれのサラダにあったスパイスも入っています。
神戸のおしゃれな乾物屋さん→うおくに商店さんのHPはこちら

乾物ヨーグルトキット4種

 

 

 

 

 

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サカイ 優佳子

サステナブル料理研究家/一般社団法人DRYandPEACE代表理事 東大法学部卒。外資系金融機関等を経て、娘の重度のアトピーをきっかけに食の世界に。 食には未来を変える力があるという信念のもと、今のライフスタイルにあった乾物の活用法を中心にしたレシピを開発。 料理教室、食に関する本のオンライン読書会などを主催。 料理教室対象に、オンライン化を含むサポートも行なっている。 著書14冊。メディア出演多数。 食に関するメルマガ「サカイ優佳子の 楽しく 美味しく未来を創る」などを発行している。 https://www.reservestock.jp/subscribe/113493

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