わかめの効能から、おかず、おつまみ、おやつレシピまで 乾物料理のプロが伝授

わかめ料理

乾燥カットわかめは、お味噌やスープにそのまま入れることができる手軽さもあって、常備している人が多い乾物の一つです。

さて、そんなわかめ、カラダにいいらしいと思っている方も多いと思います。

では、どんないいことがあるのでしょうか。

2020年8月に、理研ビタミン(株)の企画開発室企画グループに所属する農学博士、吉永恵子さんが、資料を持って我が家に説明しにきてくれました。

吉永さんに伺ったことと、そんなわかめを使ったレシピをご紹介します。

 

サステナブル料理研究家、一般社団法人DRYandPEACE代表理事のサカイ優佳子です。
2011年からは特に、現代のライフスタイルに合わせた乾物の活用法の研究、発信に力を入れ、著書14冊(うち、乾物関連7冊)になりました。

  • 食品ロス削減
  • 省エネ
  • もしもの時の備え

そして意外かもしれませんが、料理を時短にしてくれるのが乾物

いいことだらけの乾物をふだんの食卓に取り入れる方法を、このブログでもいろいろお伝えしています。

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Re・rise News

サカイ優佳子

 

1 わかめの栄養、最近までほとんど研究されていなかった!?

理研のわかめレシピ

吉永さんが持ってきてくれたわかめの資料

驚いたことには、吉永さんによれば、わかめは日本人の食卓に当たり前のようにあったので、「カラダに良さそう」で止まっていて、わかめの何がどうカラダにいいのかの研究はあまり進んでこなかった分野だというのです。

これではいけないと、理研ビタミンも近年研究に力を入れ始めたのだそうです。

吉永さんからは、この冊子に掲載されていることのもとになっている論文のコピーもいただきました。

わかめの効能に関する論文

わかめの効能に関する論文

論文に当たってみると、被験者が少人数ではあるものの、興味深いデータが出ていました。

主なものをご紹介しますね。

腸内環境改善効果

乾燥わかめを以下のような条件で食べてもらったところ、腸内のビフィズス菌占有率が有意に上昇したといいます。

食べたものカットわかめ4gを水戻ししたもの
頻度2週間毎日
食べ方自由
食べる時間自由
対象平均年齢40歳、排便日数が週に3〜5日の女性21名

論文 : Functional Foods in Health and Disease(2018)8, 477-493

Effects of Undaria pinnatifida(wakame) on the human intestinal environment 

食後の血糖値やインスリンの上昇が緩やかに

以下の条件でそれぞれ測定したところ、わかめを先に食べたグループでは食後の血糖値やインスリンの上昇が抑制されたといいます。

乾燥わかめ4gの水戻しを食べた後にご飯200g
ご飯200gだけを食べる

対象は健康な成人男女26名、平均年齢51歳。

論文 : Plant Foods of Human Nutrition(2019)74(4),461-467

Effects of Undaria pinnatifida(Wakame) on postprandial Glycemia and Insulin Levels in Humans: a Randomized Crossover Trial

食後の脂質の上昇が緩やかに

以下のような食事をとってもらったところ、食後の血中の中性脂肪や、動脈硬化を引き起こしやすいと言われるタンパク質(レムナント様リポタンパク質-コレステロール)の上昇が抑制されたそうです。

乾燥カットわかめ4gを水戻ししたもの→脂質40.6gを含む食事

対象は健康な成人女性9名、平均年齢51歳。

実際食べてもらったのは、マーガリンをつけたバターロール、ハンバーグ、フライドポテトなどだったそうです。

ちなみに、男性には有意な差は出なかったといいます。

ヒトにおけるわかめ摂取が食後脂質代謝に与える影響」(日本栄養・食糧学会誌 第72巻 第6号 267-273 2019)

2 乾燥わかめを使った簡単美味しいレシピ

乾燥わかめは戻すと10~12倍の重さになるので、戻しいたわかめで40gから48g相当ということになります。

毎日乾燥で4gずつ食べようと思ったら、お味噌汁や酢の物以外のレシピもあると続けやすいですよね。

ここからは、普段に使える簡単レシピをいろいろご紹介します。

コク旨!わかめとトマトと卵のスープ

わかめと鶏肉のスープ

コクがあっておいしですよ!

材料

乾燥カットわかめ 5g、鶏もも肉 1/2口大に切る 100g、にんにく  みじん切り 1/2片分、しょうが みじん切り 小さじ1.5、トマト薄切り 1/2個、ごま油 大さじ1、酒 大さじ1、鶏ガラスープ 400ml、醤油あるいはナムプラー 少々、溶き卵 1個分、こしょう 少々

作り方
  1. わかめは5分ほど水で戻したら、水気を絞る。
  2. 鍋にごま油をひき、にんにく、しょうが、鶏肉を炒める。
  3. 鶏肉の色が変わってきたら、1とトマトをを加え炒める。
  4. 全体に油が回ったら、酒と鶏ガラスープを加え、蓋をする。
  5. 沸騰したら弱火に変えて5分ほど煮、味を見ながら醤油かナムプラーで調味する。
  6. 中火にして卵を回し入れて蓋をし、半熟になったら火を止めてこしょうをふる。
ポイント
  • 具を炒めることでコクが出ます。
  • 鶏もも肉の方がコクは出ますが、胸肉を薄いそぎ切りにして使ってもさっぱり美味しく食べられます。
  • 鶏ガラスープの塩気はメーカーによって違うので、調味は味を見ながら調整してください。
  • 春雨や薄いお餅、ご飯を入れて煮れば、軽食になります。
  • 好みで七味をふるといいでしょう。

わかめと桜エビの米粉天ぷら〜ビールや日本酒に合うおつまみ

わかめと桜海老の天ぷら

磯の香りが美味しい天ぷらです

材料

乾燥わかめ 3g 桜エビ 3g、水 45ml(大さじ3)、米粉 大さじ2、揚げ油 適量

作り方
  1. 乾燥わかめを分量の水で5分ほど戻したら、そこに桜エビと米粉を加える。
  2. 180度の油で1をカラッと揚げる。
ポイント
  • わかめの塩気があるので、何もつけずに食べても美味しいです。
  • 米粉を使うとカラッと揚がるので、ぜひ米粉を試してみてください(吸油率も小麦粉の衣より3割ほど低くなります)。
  • 米粉はメーカーによって吸水量がかなり違うものもあるので、ぽってりしすぎると思えば水を加えて調整してください。

作り置き!わかめヨーグルトは、アレンジ自在

わかめヨーグルト

わかめをプレーンヨーグルトで戻す

材料

乾燥カットわかめ 10g、プレーンヨーグルト 90g

作り方

わかめとヨーグルトをよく混ぜ、冷蔵庫に入れて7〜8時間戻す。

ポイント
  • 冷蔵庫で、1週間ほど保存できます。
  • 意外にわかめの塩気が強いので、そのまま食べるとしょっぱいです。
  • 他のものと混ぜたり、ソースがわりにするのがおすすめです。
  • わかめが長ければ、包丁で叩くなどしてください。
  • ヨーグルトで戻すとわかめがペラペラにならず、シャキシャキした食感になります。

わかめヨーグルトのアレンジ

カルパッチョのソースに
ワカメのカルパッチョソース

カルパッチョのソースに(写真が小さいw)

上の写真では、柚子胡椒も添えています。

柚子胡椒との相性も良いですよ。

ムニエルのソースに
ムニエルのわかめソース

ムニエルのわかめソース

NHKでご紹介したレシピにリンクを貼っておきますね。

レシピリンク NHKのサイト「白身魚のムニエル、わかめソース

蒸し鶏のソースにもおすすめ
蒸し鶏のわかめソース

蒸し鶏に合わせても

わかめヨーグルトとアボカドのポキ丼風に

ハワイで人気の「ポキ丼」にヨーグルトで戻したわかめを合わせるのもおすすめです。

さっとしょうゆに漬けたまぐろとアボカドに、まろやかな味わいのわかめヨーグルトがよく合います。

ごま油をたらしても、美味しいですよ。

NHKのサイトにあるレシピはこちらです。

レシピリンク NHKのサイト「干しわかめとアボカドのポキ丼風

わかめヨーグルトと棒寒天のサラダに
わかめと棒寒天のヨーグルトサラダ

わかめと棒寒天のヨーグルトサラダ

神戸の三宮の乾物店「うおくに商店」さんと一緒に開発した乾物ヨーグルトのキットが4種類あります。

そのうちの一つが、わかめと棒寒天のサラダです。

付属のガラムマサラをトッピングすれば、エキゾチックな味わいになって、私も個人的にも大好きなサラダです。

この料理のレシピは、「超快腸!ドライマンゴーをヨーグルトで戻すだけ」(主婦の友社)に収められています。

うおくに商店さんのサイト

わかめと棒寒天のサラダ

わかめと棒寒天のサラダは、ガラムマサラ風味で

こんな風に、わかめヨーグルトだけでもたくさんのアレンジができるので、ぜひ作り置きしてみてくださいね。

さてここからは、普通に乾燥わかめを使った料理に戻ります。

わかめ入りミートボール

わかめ入りミートボール

わかめ入りミートボール

ハンバーグやミートボールなどに、水で戻したわかめを入れても美味しいです。

わかめには塩分が多いので、加える塩分を加減してください。

生姜を効かせると美味しくなりますよ。

わかめと生姜の炊き込みご飯

わかめと生姜の炊き込みご飯

わかめと生姜の炊き込みご飯

東急百貨店Foodshowのホームページにレシピがあるので、ご覧ください。

この組み合わせ、とっても美味しいんですよね!

レシピリンク

干しわかめと新生姜の炊き込みご飯

 

わかめと新玉ねぎの韓国風和えもの

わかめと新玉ねぎの韓国風和え

わかめと玉ねぎを韓国風の和えものに

わかめの和えものは定番とは思いますが、ちょっと韓国風にしてみました。

東急百貨店Foodshowのホームページにあるレシピにリンクを貼りますね。

レシピリンク

わかめと新玉葱の韓国風和え物

わかめ入りパンケーキ〜わかめをおやつ、軽食に

わかめのパンケーキ

わかめのパンケーキは小さな子どもたちにも人気

材料

(直径15cm約2枚分)

乾燥わかめ 6g、打ち豆30g(なければ省略可)、米粉 100g、ベイキングパウダー 小さじ1、卵 1個、カッテージチーズ 40g、みりん 大さじ1、牛乳 65ml、油適量

作り方
  1. 打ち豆は牛乳に5分程浸けて戻す。
  2. 1を含め全ての材料を合わせて良く混ぜる。
  3. フライパンに油を薄くひき、2を流し入れて弱火で両面焼き上げる。
ポイント
  • 米粉はメーカーによって吸水率が相当違うので、通常のパンケーキを焼く際の固さになるように、もし固ければ牛乳を加えてゆるめてください。
  • うち豆がなければ、白ごまや茹でたコーン、くるみなどを加えても。
  • 好みでメープルシロップやバターとともに召し上がってください。

まとめ

わかめの効能、そして手軽で美味しいレシピ、いかがでしたでしょうか。

ぜひ、日々の料理に活かしてくださいね!

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サカイ 優佳子

サステナブル料理研究家/一般社団法人DRYandPEACE代表理事 東大法学部卒。外資系金融機関等を経て、娘の重度のアトピーをきっかけに食の世界に。 食には未来を変える力があるという信念のもと、今のライフスタイルにあった乾物の活用法を中心にしたレシピを開発。 料理教室、食に関する本のオンライン読書会などを主催。 料理教室対象に、オンライン化を含むサポートも行なっている。 著書14冊。メディア出演多数。 食に関するメルマガ「サカイ優佳子の 楽しく 美味しく未来を創る」などを発行している。 https://www.reservestock.jp/subscribe/113493

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